Qué entendemos por evitación
La evitación es cualquier conducta que utilizamos para escapar, reducir o prevenir un malestar que anticipamos.
A veces ese malestar aparece ante una situación concreta: hablar en público, tener una conversación difícil, acudir a una cita, tomar una decisión o enfrentarnos a una tarea que nos genera inseguridad. Otras veces lo que intentamos evitar no está fuera, sino dentro de nosotros: una emoción, un recuerdo, una sensación física, la incertidumbre, la vergüenza o la vulnerabilidad.
Por eso evitar no significa únicamente “no hacer algo”. También podemos evitar posponiendo, distrayéndonos, preparándonos en exceso, buscando garantías o pensando sin parar.
En el fondo suele haber una anticipación: sentimos que, si nos enfrentamos a determinada situación, ocurrirá algo desagradable o no sabremos manejarlo.
Podemos anticipar que habrá un conflicto, que nos juzgarán, que cometeremos un error, que nos sentiremos demasiado expuestos o que aparecerá una emoción difícil de sostener. La evitación surge entonces como una forma de protegernos de ese malestar.
Evitamos porque funciona: el alivio como refuerzo negativo
La evitación se mantiene porque produce un efecto inmediato: alivia.
Imagina que necesitas hablar con alguien sobre algo que te ha dolido. Solo pensar en la conversación te genera ansiedad. Anticipas que la otra persona se enfadará, que no sabrás explicarte o que acabarás sintiéndote culpable.
Finalmente decides no hablar.
En ese momento, la tensión disminuye. Dejas de sentir la presión de tener que afrontar la conversación y aparece alivio. Quizá te dices que ya lo harás más adelante, cuando estés más preparado o cuando encuentres el momento adecuado.
Ese alivio hace que evitar resulte muy convincente.
En psicología hablamos de refuerzo negativo. El término puede resultar confuso porque “negativo” no significa que la conducta sea mala ni que exista un castigo. Significa que una conducta se fortalece porque consigue retirar o reducir algo desagradable.
En este caso, la conducta es evitar. Lo desagradable puede ser la ansiedad, la vergüenza, la culpa, el miedo o la incomodidad. Como evitar hace que ese malestar disminuya, aumenta la probabilidad de que volvamos a hacerlo.
Nuestro cerebro aprende algo parecido a esto: “Cuando me alejo de esta situación, me siento mejor. Por tanto, alejarme debe de ser la opción más segura”.
El problema no es que evitar no funcione. Funciona muy bien, pero a corto plazo. El problema es que ese alivio inmediato puede mantener el malestar a largo plazo.
El ciclo de la evitación
La evitación suele seguir una secuencia bastante clara:
Anticipamos una amenaza → aparece malestar → evitamos → sentimos alivio → aprendemos que evitar nos protege → reforzamos la amenaza → aumenta la probabilidad de volver a evitar.
Pensemos en una persona que siente mucha ansiedad al participar en reuniones de trabajo.
Antes de intervenir imagina que puede equivocarse, quedarse en blanco o hacer el ridículo. Esas predicciones aumentan su ansiedad. Para reducirla, decide guardar silencio.
Al terminar la reunión siente alivio. Ha conseguido evitar la exposición y no ha tenido que comprobar si sus temores se cumplían.
Pero precisamente ahí está el problema.
Como no ha participado, tampoco ha podido descubrir si realmente se habría quedado en blanco, si los demás habrían reaccionado con tanta dureza como imaginaba o si habría podido tolerar los nervios.
La situación sigue pareciendo igual de peligrosa porque la predicción nunca llega a ponerse a prueba.
En la siguiente reunión, probablemente vuelva a aparecer la misma ansiedad. Incluso puede ser mayor, porque la persona se siente cada vez menos acostumbrada a intervenir y más dependiente del silencio para sentirse segura. La persona se siente menos capaz. Quizás no es tanto que la amenaza se sienta más grande, como que yo me sienta más pequeña.
Así, el alivio de hoy aumenta la probabilidad de volver a evitar mañana.
Las muchas formas que puede adoptar la evitación
Algunas formas de evitación son fáciles de reconocer: no acudir a un lugar, cancelar un plan, abandonar una tarea, no responder a un mensaje o negarse a hablar de un tema.
Pero muchas otras pasan más desapercibidas.
Posponer, prepararse y buscar seguridad
Podemos posponer una decisión durante semanas mientras nos convencemos de que todavía necesitamos pensarlo un poco más. Podemos esperar a sentirnos completamente preparados antes de actuar o preparar algo de manera tan exhaustiva que la preparación acabe sustituyendo a la acción.
También podemos buscar constantemente seguridad en otras personas. Preguntar una y otra vez si todo irá bien, pedir confirmación antes de cada paso o necesitar garantías imposibles antes de tomar una decisión puede reducir momentáneamente la incertidumbre. Sin embargo, también puede hacer que confiemos cada vez menos en nuestro propio criterio.
Distraerse o pensar para no afrontar
La distracción también puede convertirse en una forma de evitación. Mantenernos siempre ocupados, trabajar sin descanso, mirar el móvil continuamente o llenar cada silencio de ruido puede impedirnos contactar con emociones que resultan difíciles.
A veces evitamos a través del pensamiento.
Preocuparnos, rumiar o analizar todos los escenarios posibles puede dar la sensación de que estamos intentando resolver algo. Sin embargo, en ocasiones ese análisis interminable nos permite no tomar una decisión, no sentir una emoción o no exponernos a la incertidumbre de actuar.
Evitar el conflicto y la vulnerabilidad
También podemos evitar el conflicto.
Callar lo que nos molesta, ceder sistemáticamente, adaptarnos a todo o no poner límites reduce la tensión inmediata. Pero aquello que no expresamos no desaparece. Con el tiempo pueden aparecer resentimiento, distancia emocional o relaciones en las que nuestras necesidades apenas tienen espacio.
La vulnerabilidad también puede evitarse. No pedir ayuda, no decir que algo nos importa, no expresar una necesidad, no mostrar afecto o mantener cierta distancia puede protegernos del riesgo de sentirnos rechazados, decepcionados o heridos.
Cuando también evitamos lo que podría salir bien
Y no siempre evitamos únicamente por miedo al fracaso. A veces también evitamos lo que podría ocurrir si las cosas salieran bien. Dar un paso puede implicar asumir nuevas responsabilidades, sostener un límite, tomar decisiones o reconocer que tenemos más capacidad de acción de la que creíamos.
En estos casos, la evitación no solo nos protege de perder. También puede protegernos de los cambios que aparecerían si avanzáramos.
El coste de evitar a largo plazo
Aunque la evitación reduce el malestar en el momento, suele tener un coste.
La amenaza permanece porque nunca la ponemos a prueba
En primer lugar, mantiene o agranda la percepción de amenaza. Como no llegamos a comprobar qué habría ocurrido, seguimos creyendo que la situación era peligrosa, insoportable o imposible de manejar.
También impide que tengamos experiencias nuevas.
No descubrimos que quizá podíamos hacerlo con nervios, que el conflicto no tenía por qué ser devastador, que podíamos recuperarnos de un error o que los demás no estaban evaluándonos con tanta dureza como imaginábamos.
Cuanto más evitamos algo, menos familiar nos resulta y más difícil parece.
La confianza no suele aparecer antes de actuar. Se construye después de vivir experiencias en las que comprobamos que podemos afrontar una situación, tolerar cierto malestar y recuperarnos aunque el resultado no sea perfecto.
Cuando evitar empieza a reducir nuestra vida
La evitación también puede reducir progresivamente nuestra vida.
Primero dejamos de participar en algunas situaciones. Después empezamos a evitar otras parecidas. Renunciamos a oportunidades, conversaciones, vínculos o decisiones importantes.
Poco a poco, nuestra vida puede empezar a organizarse alrededor de no sentir ansiedad, no equivocarnos, no incomodar a nadie o no exponernos.
El objetivo deja de ser acercarnos a lo que necesitamos o valoramos. El objetivo pasa a ser evitar cualquier malestar.
Además, la evitación puede hacernos sentir cada vez menos capaces. No porque realmente hayamos perdido capacidad, sino porque dejamos de tener ocasiones para comprobar que sí la tenemos. Cada vez dependemos más de evitar para sentirnos seguros y cada vez confiamos menos en nuestra habilidad para manejar aquello que tememos.
Evitar no siempre es un problema: cuidarse o huir
No toda retirada es una evitación problemática.
A veces alejarnos de una situación es una decisión sana. Podemos posponer una conversación porque estamos demasiado activados, rechazar una exposición innecesaria, alejarnos de una relación dañina o decidir no participar en algo que no deseamos.
No necesitamos afrontar todo ni convertir cada miedo en un reto que debamos superar.
La diferencia suele estar en la función de la conducta, en el grado de libertad con el que la elegimos y en sus consecuencias.
Podemos preguntarnos:
- ¿Estoy evitando un peligro real o principalmente un malestar que podría aprender a tolerar?
- ¿Esta decisión me protege o va reduciendo progresivamente mi vida?
- ¿Estoy eligiendo libremente o siento que no tengo otra opción?
- ¿El alivio inmediato tendrá un coste importante después?
- ¿Esto me acerca o me aleja de lo que necesito y de lo que es importante para mí?
- ¿Estoy dejando pasar algo porque realmente no lo quiero o porque temo no poder manejarlo?
No siempre encontraremos una respuesta clara.
A veces una misma conducta contiene una parte de cuidado y otra de miedo. Podemos necesitar protegernos y, al mismo tiempo, estar evitando algo que sería importante afrontar.
La cuestión no es juzgarnos. Se trata de observar con honestidad qué función está cumpliendo esa conducta y qué precio estamos pagando por mantenerla.
Afrontar no significa hacerlo de golpe
Reconocer una evitación no significa que tengamos que enfrentarnos inmediatamente a la situación que más miedo nos da.
Obligarnos a hacer algo demasiado intenso, sin recursos ni preparación, puede resultar desbordante. Incluso puede reforzar la idea de que aquello era peligroso y confirmar nuestra necesidad de evitarlo.
Afrontar suele funcionar mejor cuando se hace de forma gradual, concreta y ajustada.
Comprender qué estamos anticipando
El primer paso puede ser entender qué anticipamos exactamente.
No es lo mismo temer que alguien se enfade que temer quedarnos bloqueados, decepcionar, sentir vergüenza o confirmar una idea negativa sobre nosotros mismos. Cuanto mejor comprendemos qué estamos intentando evitar, más fácil resulta elegir una forma adecuada de acercarnos.
Empezar por un paso suficientemente pequeño
Después podemos buscar un paso suficientemente pequeño como para ser posible, aunque siga generando cierta incomodidad.
Tal vez todavía no podamos mantener una conversación completa, pero sí escribir qué queremos expresar. Quizá no nos sintamos preparados para participar mucho en una reunión, pero podemos hacer una pregunta. Puede que aún necesitemos pedir seguridad, pero podemos esperar un poco antes de hacerlo y observar qué sucede.
Actuar sin esperar a que desaparezca el miedo
La preparación puede ser útil, siempre que no se convierta en una condición imposible de cumplir.
No necesitamos sentirnos completamente tranquilos, seguros o preparados antes de actuar. Si esperamos a que desaparezca todo el miedo, es posible que sigamos esperando indefinidamente.
El aprendizaje importante no es “ya no siento ansiedad”.
Es este: “Puedo sentir cierta ansiedad y aun así hacer algo importante para mí”.
Cada pequeño paso ofrece información nueva. Podemos comprobar que la ansiedad sube y después baja. Que la incertidumbre es incómoda, pero no siempre insoportable. Que podemos equivocarnos y reparar. Que un conflicto no necesariamente destruye una relación. Que mostrarnos vulnerables no siempre termina en rechazo.
No se trata de dejar de protegernos. Se trata de ampliar nuestras opciones para que evitar no sea la única manera de sentirnos a salvo.
Qué puede trabajarse en terapia
En terapia, el objetivo no es decirle a una persona que simplemente deje de evitar.
La evitación suele tener una función y una historia. Quizá ha servido para protegerla del rechazo, del conflicto, de sentirse insuficiente o de emociones que en algún momento fueron demasiado difíciles de sostener.
Por eso es importante comprender qué amenaza anticipa, qué cree que ocurrirá, qué recursos siente que le faltan y qué experiencias han hecho que evitar parezca la opción más segura.
A partir de ahí, puede trabajarse la regulación emocional, la tolerancia a la incertidumbre, la expresión de necesidades, la capacidad para poner límites, la revisión de determinadas creencias y la aproximación gradual a aquello que se ha ido evitando.
El objetivo no es vivir sin miedo, ansiedad o incomodidad. Es que el alivio inmediato deje de tener tanto poder sobre nuestras decisiones y que el miedo no vaya reduciendo, poco a poco, nuestra vida.
Si sientes que la evitación está manteniendo tu malestar o alejándote de lo que necesitas, puedo acompañarte en ese proceso.
